Je kijkt op de klok: 03:17. Wéér wakker. Niet van een nachtmerrie, geen toiletbezoek – gewoon ineens klaarwakker. En je vraagt je af: wat is er mis met mij?

Het korte antwoord? Waarschijnlijk niks.

Het langere antwoord: ’s nachts wakker worden is normaal. Maar als je daarna niet meer in slaap komt, wordt het wél een probleem.

😴 Iedereen wordt wakker

Je slaap verloopt in cycli van zo’n 90 minuten, met overgangen van diepe slaap naar lichtere slaap. Tijdens die overgangen ben je vatbaar voor wakker worden. Dat gebeurt bij iedereen – meestal merk je het alleen niet.

📚 Bron: UpToDate – Normal Sleep Architecture

Kortom: wakker worden is normaal. Pas als je er bewust van wordt én blijft malen, wordt het vervelend.

🔁 De cirkel van wakker blijven

Wat gebeurt er als je wakker wordt en gefrustreerd raakt? Je brein maakt stresshormonen aan – adrenaline, cortisol – en dat maakt inslapen nóg moeilijker. Je komt in een negatieve spiraal terecht van liggen, piekeren en wachten.

Typische gedachten om 03:00 uur:

• “Waarom ben ik wéér wakker?”
• “Als ik nu niet slaap, ben ik morgen kapot.”
• “Ik moet NU slapen, anders…”

Herkenbaar? Dan ben je niet alleen. Maar je kunt de cirkel doorbreken.

✅ Wat helpt wél?

Hier zijn bewezen strategieën die je kunnen helpen om rustiger met nachtelijk wakker worden om te gaan:

1. Sta op – maar doe iets saais

Blijf je langer dan 15-20 minuten wakker liggen? Sta op. Ga naar een andere kamer, dim het licht en doe iets niet-stimulerends (boek lezen, puzzel maken, ademhalingsoefening). Ga pas terug naar bed als je weer slaperig bent.

2. Vermijd schermen

Het blauwe licht van je telefoon onderdrukt melatonine. En nieuws lezen of appjes checken activeert je brein. Niet doen dus. Zet je telefoon op vliegtuigstand of gebruik een wekker zonder scherm.

3. Adem uit, niet in

Focus op je uitademing. Die activeert je parasympathisch zenuwstelsel – de ruststand. Probeer de 4-7-8 techniek of simpele buikademhaling.

4. Accepteer het moment

Klinkt zweverig, maar is neurologisch slim: verzet tegen wakker zijn = stress. Acceptatie = rust. Zeg tegen jezelf: “Ik rust nu. Slaap komt straks vanzelf weer.” Daarmee doorbreek je de stressrespons.

5. Schrijf je zorgen op

Piekeren? Leg pen en papier naast je bed en schrijf één zin op. Dat geeft je brein het signaal: het staat veilig, je kunt het loslaten.

Wanneer is het een probleem?

Af en toe wakker worden is normaal. Word je meerdere keren per week wakker én duurt het langer dan 30 minuten om weer te slapen? Dan is er misschien sprake van slaaponderhoudsinsomnie. In dat geval: check onze Slaapproblemen gids of praat met een arts.

📚 Bron: Cleveland Clinic – Sleep Maintenance Insomnia

Conclusie

Wakker worden om 3 uur ’s nachts betekent niet dat je “slecht slaapt”. Het betekent vaak dat je lichaam een overgang maakt in de slaapcyclus – en dat je hoofd wakkerder is dan je zou willen. Door slim te reageren in plaats van te vechten, kom je sneller terug in rust.

Meer weten over beter doorslapen, stressreductie of de invloed van je slaapkameromgeving? Bekijk onze gids Beter Slapen of stel je vraag aan ons team – we zoeken het voor je uit.